LIFESTYLE PUBLISHING: "Schimbări mici, rezultate remarcabile - O carte extrem de practică și utilă. James Clear extrage informațiile fundamentale despre formarea obiceiurilor, astfel ca tu să poți realiza mai mult concentrându-te pe mai puține lucruri" - Mark Manson; "James Clear a petrecut ani de zile perfec- ționând arta și studiind știința obiceiurilor. Această carte antrenantă și practică este ghidul de care ai nevoie ca să scapi de deprinderile proaste și să-ți formezi unele bune" - Adam Grant; Inspirându-se din cele mai noi descoperiri din biologie, psihologie și neuroștiințe, Clear a conceput un ghid ușor de asimilat, cu ajutorul căruia obiceiurile bune devin inevitabile, iar cele rele, imposibile. Indiferent dacă e vorba de o echipă care încearcă să câștige un campionat, o organizație care speră să redefinească o industrie sau pur și simplu un om care vrea să se lase de fumat, să slăbească, să reducă stresul ori să realizeze orice alt obiectiv, Atomic Habits este soluția - jamesclear.com [The Habits Academy].
Învață: să-ți construiești un sistem pentru a deveni cu 1% mai bun în fiecare zi; * să renunți la obiceiurile rele și să le păstrezi pe cele bune; * să eviți greșelile comise în general de cei care încearcă să-și schimbe obiceiurile; *să depășești lipsa de motivație și de voință; * să-ți dezvolți o identitate mai puternică și să crezi în tine însuți; * să-ți faci timp pentru noile obiceiuri (chiar când viața o ia razna); * să-ți concepi un mediu care să favorizeze succesul; * să faci schimbări mici, ușoare, care oferă rezultate mari; * să-ți revii atunci când te abați de la drum; * și, cel mai important, cum să aplici aceste idei în viața reală ... și multe altele. „O carte deosebită, care îți va schimba felul în care îți organizezi ziua și îți trăiești viața." - Ryan Holiday, autorul The Obstacle is the Way și Ego is the Enemy „În Atomic Habits, Clear îți va arăta cum să depășești lipsa de motivație, cum să schimbi mediul înconjurător ca să încurajezi succesul și cum să-ți faci timp pentru obiceiuri noi și mai bune" – Glamour.com
JAMES CLEAR: speaker motivational si expert în domeniul dezvoltării personale și al formării de obiceiuri pozitive. Prin cercetările sale și prin experiența personală, Clear dezvăluie puterea schimbă- rilor minuscule în viața noastră de zi cu zi [ne învață cum să ne creăm un sistem de obiceiuri, să înțelegem psihologia comportamentului și să ne concentrăm asupra progresului continuu]. Stilul său de scriere clar și accesibil, combinate cu exemple relevante și sfaturi practice, fac din cartea sa o resursă valoroasă pentru oricine dorește să-și îmbunătățească viața prin schimbarea obiceiurilor. James Clear a inspirat milioane de oameni din întreaga lume să-și atingă potențialul maxim. Prin promovarea unei abordări bazate pe știință și pe rezultate concrete, el îi încurajează pe cititori să-și asume controlul asupra vieții lor și să creeze schimbări semnificative prin obiceiuri atomice.ELEMENTE FUNDAMENTALE: "Este atat de usor sa supraestimam importanta unui moment defi- nitoriu si sa subestimam valoarea micilor progrese zilnice. De prea multe ori ne fixam pe convingerea ca marile succese necesita eforturi dramatice - ne fortam propriile limite pentru a obtine rezultate zguduitoare, care sa atraga atentia tuturor.Pe de alta parte, strategia de imbunatatire cu 1% nu este una remarcabila - uneori nici macar nu o sesizam, dar poate fi mult mai semnificativa, pe termen lung in special. Diferenta pe care o creeaza in timp micile progrese este insa surprinzatoare - daca iti poti spori performanta cu 1% pe zi timp de 12 luni, vei fi de 3,7 ori mai bun la sfarsitul acestei perioade. Si invers, daca iti diminuezi performanta cu 1% in fiecare zi a anului, dupa 12 luni vei avea un declin [...] Valoarea obiceiurilor pozitive si costul celor negative devin sesizabile numai atunci cand privesti retrospectiv pe o perioada de doi, cinci sau zece ani. Nu conteaza daca esti un om de succes sau nu, ceea ce conteaza este daca obiceiurile tale actuale te ghideaza in aceasta directie.
In stadii incipiente sau medii ale oricarei actiuni, atingem deseori o "valea dezamagirii" - te astepti ca progresul sa fie unul liniar, si este frustrant cat de neinsemnate sunt schimbarile in primele zile, saptamani sau chiar luni. Acesta este unul din motivele majore pentru care este ata de greu sa-ti construiest o rutina durabila. Oamenii fac mici schimbari, nu sesizeaza rezultate remarcabile si decid sa renunte. Dar ca sa obtii rezultate semnificative trebuie sa perseverezi pentru a depasi faza de platou - "platoul potentialului latent". Eforturile tale nu sunt irosite, ci sunt in curs de acumulare. Momentul depasirii fazei de platou a potentialului latent este perceput de oameni ca un succes instantaneu [...] Samanta oricarui obicei este o decizie neinsemnata. Cu fiecare repetitie a acesteia, insa, obiceiul incolteste si creste viguros. Radacinile se raspandesc si ramurile se dezvolta. Dezvatarea de un obicei prost este ca taierea unui stejar puternic care creste in interiorul nostru.
CONCENTREAZA-TE ASUPRA SISTEMELOR DE ACTIUNE: Obiectivele se definesc prin intermediul rezultatelor pe care vrei sa le atingi. Sistemul este procesul care ne conduce la obtinerea lor. Problema [1]: Intr-o competitie, atat invingatorii, cat si perdantii au acelasi obiectiv. Obiectivele sunt necesare in stabilirea directiei, dar sistemul este cel care ne face posibila evolutia; Problema [2]: Atingerea unui tel este doar o schimbare temporara; Problema [3]: Obiectivele iti restrictioneaza feri- cirea [vei amana mereu fericirea pentru urmatoarea etapa]. Obiectivele creeaza un conflict antagonist: fie iti atingi telul si esti invingator, fie nu reusesti si esti un perdant. Problema [4]: Obiectivele se afla in conflict cu progresul pe termen lung. Obiceiurile atomice sunt mici obiceiuri care construiesc in timp un sistem de proportii. Asemenea modului in care atomii formeaza moleculele, micile obiceiuri sunt caramizile care construiesc rezultate remarcabile - construiesc in timp un sistem de proportii.
OBICEIURILE ITI CONTUREAZA IDENTITATEA (si vice-versa): Schimbarea obiceiurilor este dificila din doua motive: 1) incercam sa schimbam ce nu trebuie; 2) incercam sa schimbam obiceiurile intr-un mod gresit [...] Exista trei niveluri ale schimbarii: schimbarea rezultatelor, schimbarea proceselor de actiune, schimbarea propriei identitati (modificarea convingerilor: perspectiva asupra lumii, asupra pro- priei persoane, prejudecatile fata de tine insuti sau fata de cei din jur). Cea mai eficienta modalitate de a-ti schimba obiceiurile este sa nu te concentrezi asupra a ceea ce vrei sa obtii, ci asupra identitatii pe care vrei sa ti-o insusesti. Identitatea ta se modeleaza in functie de obiceiurile pe care le ai [identitatea ta va sabota planurile de schimbare - un comportament aflat in conflict cu propria identitate nu va dura]. Pentru a deveni cea mai buna versiune a ta trebuie sa-ti revizuiesti continuu convingerile, sa-ti per- fectionezi si sa-ti extinzi identitatea. Obiceiurile conteaza nu pentru ca ele conduc la rezultate mai bune (desi au acest potential), ci pentru ca iti pot schimba convingerile despre tine insuti.
Multi oameni trec prin viata intr-o stare de amorteala mentala, urmand orbeste norme care au fost atasate identitatii lor. Cand ti-ai tot repetat lucruri ani la rand, nu e greu sa aluneci pe panta acestor tipare mentale si sa le accepti ca fiind adevaruri. Simti o presiune interioara de a-ti mentine imaginea despre sine si de a te comporta in conformitate cu aceste convingeri. Vei incerca prin toate mijloacele sa nu te contrazici. Cu cat o convingere sau o actiune sunt mai profund legate de identitatea ta, cu atat mai greu iti va fi sa le schimbi. E confortabil sa adopti convingerile comunitatii culturale din care faci parte sau sa te comporti conform imaginii pe care ti-ai creat-o despre propria persoana, chiar daca este gresit. O noua identitate are nevoie de noi dovezi. Este un proces simplu, in doi pasi: 1) decide-te ce tip de persoana vrei sa fii; 2) dovedeste acest lucru prin mici progrese. Intai de toate, hotaraste-te cine vrei sa devii. Pentru ce lupti? Care iti sunt principiile si valorile? Ce vrei sa devii?
CUM CREEZI UN OBICEI POZITIV? Obiceiurile sunt scurtaturi psihice desprinse din experienta; Re- memorarea pasilor care conduc la solutionarea unei probleme [a fost repetat de suficiente ori incat sa devina automat; creierul nu se poate concentra asupra mai multor probleme simulta, de aceea incearca sa-si concentreze atentia asupra sarcinilor esentiale]. Orice obicei poate fi descompus in cele patru etape ale circuitului de reactie: Legea [1] - Indiciul trebuie sa fie vizibil (indiciul: mintea ta scaneaza permanent mediul interior si exterior in cautarea indiciilor care conduc la recompensa); Legea [2] - Actiunea trebuie sa fie atractiva (dorinta: forta motivationala, strans legata de intentia deschimbare a starii de spirit); Legea [3] - Actiunea trebuie sa fie usor de executat (reactie); Legea [4] - Actiunea trebuie sa ofere satisfactie (recompensa: ne aduce multumire si ne invata care actiuni merita sa fie luate in consideratie in viitor); Putem separa acest proces in doua faze distincte: faza problemei (in care iti dai seama ca este necesara o schimbare - 1 si 2) si faza solutiei, in care actionezi (3 si 4).
LEGEA [1] - EVIDENTIEREA INDICIILOR: Procesul de schimbare comportamentala incepe prin constientizarea obiceiurilor. Tehnica de Semnalizare si Anuntare sporeste gradul de constientizare a unui obicei non-constient, verbalizandu-ti actiunile. Completeaza Fisa de evaluare a obiceiurilor - noteaza obiceiurile actuale pentru a le constientiza: obicei bun (+), obicei rau (-), obicei neutru (=). Stabilirea unei intentii de implementare este o strategie de cuplare a unui obicei nou cu un moment sau loc specific, dupa formula "Am sa [ACTIUNE], in [MOMENTUL] exact (ora, durata) si in [LOCUL]. Dupa [OBICEI ACTUAL], am sa [OBICEI NOU]". Scoate in evidenta indiciile obiceiurilor pozitive (reproiecteaza-ti ambientul) si treptat, obiceiurile se asociaza unui intreg context, nu unui singur indiciu. Una dintre modalitatile cele mai practice de a elimina un obicei negativ este sa nu te expui indiciilor care il declanseaza. Autocontrolul este o strategie pe termen scurt, nu una de durtata.
LEGEA [2] - ACTIUNEA TREBUIE SA FIE ATRACTIVA: Obiceiurile sunt circuite de reactie declansate de nivelul de dopamina; cand nivelul acestui neurotransmitator creste, apare si motivatia de a actiona. Anticiparea recompensei - si nu obtinerea ei - este cea care ne determina sa actionam. Cu cat placerea pe care o anticipam este mai mare, cu atat mai mult creste nivelul dopaminei. Asocierea tentatiei este o strategie de a ne face obiceiurile mai atractive; ea consta in asocierea unei actiuni de care ai nevoie cu una care-ti creeaza placere. Avem tendinta de a adopta obiceiuri care sunt apreciate sau aprobate in mediul nostru cultural din dorinta de a ne integra si de a ne asigura apartenenta la grup. Avem tendinta de a imita comportamentele a trei grupuri sociale: grupul persoanelor apropiate (familia si prietenii), grupul majoritatii (tribul) si grupul persoanelor influente (care au statut social si prestigiu). Daca un comportament ne asigura respectul, aprobarea si aprecierea celor din jur, ni se pare atragator.
Una dintre cele mai eficiente strategii de a-ti forma obiceiuri pozitive este sa te integrezi intr-un mediu in care (1) comportamentul pe care vrei sa ti-l insusesti este considerat normal si (2) daca ai deja ceva in comun cu grupul. Orice comportament se bazeaza pe o dorinta aparenta si pe o motivatie primara, profunda. Obiceiurile tale sunt solutii moderne ale unor dorinte ancestrale [gasirea unui partener si reproducerea - apelezi la Tinder; crearea legaturilor interumane - apelezi la Facebook; obtinerea acceptarii si aprobarii - aplelezi la Instagram; reducerea incertitudinii - apelezi la Google; obtinerea unui anumit statut si prestigiu - apelezi la jocurile video]. Cauza obiceiurilor tale este predictia care le precede, urmata de emotie. Obiceiurile sunt atragatoare atunci cand le asociem unor sentimente pozitive, si neatragatoare atunci cand le asociem unor sentimente negative. Creeaza un ritual motivational, facand ceva ce-ti place imediat inainte de efectuarea unui obicei dificil.
LEGEA [3] - ACTIUNEA TREBUIE SA FIE USOR DE EFECTUAT: Cea mai eficienta forma de invatare este repetitia, nu planificarea. Concentreaza-te asupra actiunii, nu asupra pregatirilor premergatoare. Timpul pe care il dedici formarii unui obicei nu este la fel de important ca regularitatea cu care il repeti. Comportamentul uman urmeaza Legea Efortului Minim. Gravitam in mod natural in jurul optiunilor care solicita un efort cat mai redus. Obiceiurile pot dura doar cateva secunde, dar nu influenteaza com- portamentul minute sau ore la rand dupa aceea. Regula celor 2 minute: orice obicei nou trebuie redus la o versiune de maximum 2 minute. Daca inceputul unui proces e repetat in mod regulat, probabilitatea de a atinge starea de concentrare necesara realizarii unor obiective importante este mai mare. Inainte de a optimiza, trebuie sa standardizezi [nu poti perfectiona un obicei care nu exista]. Ori de cate ori te straduiesti sa nu abandonezi un obicei, poti apela la "Regula celor doua minute".
LEGEA [4] - ACTIUNEA TREBUIE SA OFERE SATISFACTIE: Actiunea care ofera gratificatii imediate este repetata [actiunea care produce neplaceri imediate este evitata]. Pentru a mentine un obicei este important sa simti ca ai succes - fie el si unul minor. Una dintre cele mai satisfacatoare senzatii este cea a progresului. Pastrarea unei evidente a rutinei sau alte metode vizuale de masura iti pot face obi- ceiurile mai satisfacatoare, pentru ca ofera dovezi clare ale progresului - (x) calendar. Nu intrerupe continuitatea rutinei. Incearca sa mentii ritmul. [Un partener de angajament, care te verifica, poate ajuta: ne intereseaza foarte mult ce gandesc ceilalti despre noi si nu vrem sa ii dezamagim]. Alege un obicei potrivit si vei progresa cu usurinta - obiceiurile par mai usoare atunci cand se aliniaza abilita- tilor tale native. Bagajul genetic nu este prea flexibil, in circumstante favorabile iti ofera avantaje majore, pe cand in contexte nefavorabile ar putea fi un puternic dezavantaj.
Dupa [OBICEI ACTUAL], am sa [OBICEI NEVOIE]; iar dupa am sa [OBICEI PLACUT]: "Dupa ce imi beau cafeau de dimineata, am sa-mi exprim recunostinta; iar dupa am sa deschid Facebook". Sublinierea partilor pozitive ale obiceiurilor - In loc sa spui "trebuie sa fac jogging dimineata", spune "e timpul sa-mi dezvolt anduranta si viteza". Poti reformula o propozitie de tipul "sunt plin de nervozitate" in "sunt nerabdator si adrenalina ma ajuta sa ma concentrez". Ritualuri motivationale: gaseste ceva care te umple cu adevarat de bucurie, apoi construieste-ti o mica rutina legata de ceea ce iti place "sa respiri adanc de trei ori si sa zambesti". In cele din urma, vei incepe sa asociezi aceste secvente de respiratie si zambet cu buna dispozitie. Regula celor doua minute: scrierea unei propozitii [deschderea caietului] > usor: scrierea unui paragraf [studiezi 10 minute] > moderat: scrii 1,000 de cuvinte [studiezi 3 ore] > dificil: scrii un articol de 5,000 de cuvinte > foarte dificil: scrii o carte [obtii diploma de doctorat].
TEHNICI AVANSATE: [Fericirea e absenta dorintei] Cand observi un indiciu, dar nu vrei sa schimbi nimic in ceea ce te priveste, esti multumit de situatia in care te afli. Fericirea nu trebuie confundata cu obtinerea placerii, ci cu lipsa dorintei. Ea apare atunci cand nu vrei sa te simti altfel. "Fericirea este spatiul dintre implinirea unei dorinte si aparitia alteia" - Caed Budris; tot asa cum suferinta se plaseaza in intervalul de timp dintre dorinta unei schimbari si obtinerea ei. Suferinta ne determina sa progresam: Dorinta de mai mult este ceea care impinge omenirea sa progreseze, sa dezvolte noi tehnologii, sa atinga un nivel superior. Cand ne dorim ceva suntem nesatisfacuti, dar motivati. Motivatia si curiozitatea sunt mai importante decat inteligenta, pentru ca ele declanseaza actiunea. Daca rezultatul este pe masura asteptarilor, sau chiar mai bun, atunci probabilitatea de a repeta un comportament este mai mare [daca dorinta este sa obtii 10 dolari si obtii 100, te simti minunat].
Comentarii
Trimiteți un comentariu